7 prostych sposobów na zdrowsze życie, ale bez zbędnych restrykcji!

1. Zacznij od analizy stanu na teraz

Zanim wdrożymy plan zmian, warto zastanowić się, jaka jest nasza aktualna sytuacja. Zacznijmy więc od obliczenia BMI (przykładowo tutaj: https://centrumrespo.pl/kalkulator-bmi/) i stosunku obwodu talii do bioder, a także wykonania badań (podstawa to morfologia krwi). 

Przeanalizujmy także aktualne nawyki żywieniowe i kwestię ruchu. Pomogą w tym następujące pytania.

• Czy nasza dieta jest zgodna z talerzem Zdrowego żywienia?
   
• Czy wykonujemy minimum aktywności fizycznej, jaką jest 150 minut tygodniowo aerobowej aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności? 
  
  
• Czy przesypiamy 7-9 godzin na dobę? 
  
  
• Jak wygląda kwestia zarządzania stresem w naszym życiu codziennym? 

Warto przeznaczyć na taką samoanalizę wolny dzień i na tej podstawie podjąć decyzję, czy na dalszym etapie potrzebujemy wsparcia (lekarza i/lub dietetyka), czy jesteśmy w stanie samodzielnie podjąć odpowiednie kroki ku zdrowiu.

2. Zmiana nawyków krok po kroku

Wiele z nas ma chęć natychmiastowej zmiany WSZYSTKICH nieoptymalnych nawyków, które wytropimy. Niestety takie podejście jest skazane na porażkę, jest bowiem bardzo trudne i pobiera bardzo dużo zasobów psychoenergetycznych.

Dlatego lepszym krokiem może być wprowadzanie jednej zmiany naraz, na przykład dodanie warzyw do każdego posiłku lub zamiana słodkich napojów na wodę. Zwłaszcza jeśli przez długi czas nasze nawki odbiegały od optymalnych, możemy zdecydować się na przeobrażenie jednego przyzwyczajenia tygodniowo.

Warto także stosować zasadę z książki „Atomowe nawyki” Jamesa Cleara, który rekomenduje, aby niejako podpinać różne nawyki do siebie, zwłaszcza te przyjemne.

Jeśli więc każdego dnia o godzinie 17:00 sięgamy po ulubioną herbatę i siadamy do ulubionego serialu, to dobrym pomysłem może być to, aby w tym samym czasie chodzić na bieżni lub jeździć na rowerze stacjonarnym. Dzięki temu włączymy dodatkową aktywność do planu dnia, a jednoczenie nie zrezygnujemy z rozrywki i relaksu do głowy!

Istotne jest również to, aby nie zniechęcać się zbyt łatwo. Zmiany zawsze wymagają cierpliwości i wyrozumiałości. Jeśli więc popełnimy błąd lub potkniemy się na drodze do zmiany, to nie rezygnujmy z obranej drogi.

3. Szukaj zdrowszych alternatyw

Zmiana stylu życia wcale nie oznacza, że musimy rezygnować z kawałka tortu urodzinowego, ulubionej pizzy zjedzonej z przyjaciółmi, czy nawet porcji chipsów podczas meczu. Warto jednak szukać bardziej odżywczych i sycących alternatyw!

Być może nasz kolejny tort urodzinowy może mieć więcej owoców, a pizza zjedzona z przyjaciółmi zamiast czterech serów tylko jeden oraz więcej warzyw? Natomiast porcja zwykłych chipsów może zostać zastąpiona domowym popcornem lub chociaż w połowie paskami chrupiącej marchewki?

Skąd takie podejście, właściwie niezgodne z kulturą rygorystycznych diet? 

Odpowiedź jest prosta: rygorystyczne modele żywienia po prostu nie działają, bo trudno je utrzymać! Dlatego tak ważny jest umiar i zdrowe podejście do jedzenia, bo wykluczanie konkretnych produktów na czas diety zazwyczaj działa na nas jak… płachta na byka.

4. Ogranicz wypijanie kalorii

Kaloryczne napoje mogą w bardzo łatwy sposób niweczyć nasze postępy na diecie. Latte z bitą śmietaną? Nawet 300-400 kcal. Szklanka soku z pomarańczy? Około 100 kcal. Puszka popularnego napoju gazowanego? Około 150 kcal.

To kalorie, które nie sycą, a na dłuższą metę dodają sporo do naszego bilansu kalorycznego. Dlatego zwłaszcza jeśli mamy na koncie dodatkowe kilogramy wymagające zrzucenia, najlepiej ograniczyć do absolutnego minimum słodkie napoje.
Co zamiast tego? Oczywiście woda, ale i kawa bez cukru, herbata oraz napary ziołowe. Latem warto sięgać także po wodę z dodatkami takimi jak cytryna i mięta - to wspaniale orzeźwiająca mieszanka!

5. Stawiaj na ruch, który Cię uszczęśliwia!

Nie musisz chodzić na siłownię, jeśli nie jest to Twoje miejsce.

Nie musisz biegać, jeśli tego nie lubisz. 

Nie musisz codziennie robić cardio, aby schudnąć.

Najważniejsze jest to, aby aktywność fizyczna sprawiała nam przyjemność oraz to, abyśmy byli w stanie wykonywać ją regularnie. Nie jest więc najważniejsze, ile kalorii spala Twój trening, a to, jak się po nim czujesz!

Stawiaj więc na przyjemny i regenerujący ruch. Pamiętaj też, jak ważna jest tzw. spontaniczna aktywność w ciągu dnia, czyli:

• wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy,
• krótkie spacery podczas przerw w pracy lub w domu,
• zabawy lub gry z dziećmi lub zwierzętami,
• rozciąganie lub szybkie ćwiczenia w trakcie oglądania telewizji.
• spacer z psem,
• parkowanie samochodu trochę dalej, aby przejść dodatkowe kilka minut pieszo,
• chodzenie po domu lub po biurze podczas rozmów telefonicznych. 

6. Dbaj o porcje, bez rezygnacji z ulubionych potraw

Wspominaliśmy, że wcale nie trzeba rezygnować z żywności wysokosmakowitej i rekreacyjnej. Warto jednak lepiej kontrolować jej porcje.

Badanie z roku 2017 opublikowane w BMC Obesity wykazało, że stosowanie talerzy kontrolujących porcje, które były o 33% mniejsze od standardowej zastawy, prowadziło do mniejszych porcji jedzenia [1]. Pokazuje to, że serwowanie mniejszych porcji może pomóc w unikaniu przejadania się i warto wykorzystać ten mechanizm w przypadku wysokosmakowitych potraw.

Warto stosować także zasadę 80/20. Wskazuje ona, że 80% naszej diety powinny stanowić produkty o niskim stopniu przetworzenia, natomiast 20% może stanowić tzw. żywność rekreacyjna [2].

7. Doceniaj swoje ciało

Często w nadmierny sposób skupiamy się na wyglądzie, zamiast doceniać wszystko to, co robi dla nas nasze ciało. Natomiast gdy skupiamy się na jego funkcjach, zyskujemy lepsze samopoczucie! Również potwierdzają to badania.

Systematyczny przegląd i meta-analiza z 2025 roku potwierdziły, że body appreciation, czyli docenianie własnego ciała za jego funkcję, jest pozytywnie związane z wyższym poczuciem własnej wartości, dobrostanem psychicznym oraz większym zaangażowaniem w zdrowe zachowania [3].

Oznacza to, że ćwicząc z myślą np. o większej energii podczas zabaw z dziećmi, mamy większe szanse na motywację do takich działań, niż wtedy, gdy ćwiczenia są celem choćby do płaskiego brzucha.

Warto więc zastanowić się, jakie możliwości już dziś dają nam nasze ciała i jak możemy dzięki nim się realizować.

Podsumowanie

Zdrowie ma często inny wymiar, aniżeli ten promowany w mediach. Niekoniecznie chodzi bowiem o idealny wygląd, czy bieganie maratonów, a o codzienne, dobre wybory. Dokonywane w trosce o nasze zdrowie i budujące naszą satysfakcję na przyszłe lata.

Bibliografia:

1. Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2017). The effect of large portion sizes on energy intake is sustained for 11 days. BMC Obesity, 4(1), 33.
2. Paruch-Pyzik, A. (2023, 28 lipca). Zasada 80/20 a dieta. Na czym polega? Centrum Respo - diety online.
3. Linardon, J., McClure, Z., Tylka, T. L., & Fuller-Tyszkiewicz, M. (2022). Body appreciation and its psychological correlates: A systematic review and meta-analysis. Body Image, 42, 287–296.